私たちの呼吸は気持ちと繋がっています。
不安や怒り等を強く感じれば交感神経が高まり、呼吸は浅く早くなります。
呼吸法を使って深くゆっくり呼吸すると、副交感神経が働いて感情が安定していきます。
呼吸法には色んなやり方あり、ここでそのいくつかを紹介します。
４・７・８呼吸法
【手順】
① ４秒間、息を吸います
② ７秒間、息を止めます
③ ８秒間、ゆっくり息を吐き切ります
落ち着くまで①～③を繰り返します。
パニック症状用の呼吸法
【準備】
その時にやりかけていることをやめて、腰をおろすか何かにもたれかかり、呼吸法を始める。
【 手順】
① 10秒間、息を止めます
② 3秒間、鼻から息を吐きます。息を吐きながら「リラックス」「落ち着こう」と自分に言い聞かせる。
③ 3秒間、鼻から息を吸います。息を吸いながら「リラックス」「落ち着こう」と自分に言い聞かせる。
②～③を10回繰り返したら、①に戻ります。過呼吸になった時に使う時は、過呼吸の様子が完全に落ち着くまで繰り返し行います。
酸素は血中に入るとヘモグロビンと結合しますが、ヘモグロビンが酸素を手放して体内に酸素を送るためには二酸化炭素と結合する必要があります。
交感神経が過剰に活性化して息を吸い過ぎると二酸化炭素が足りず、体内に酸素が送られません。苦しくなるので余計に息を吸おうとしますが、息吸えば吸うほど体内に酸素が回らなくなり、過呼吸を起こします。
体内に酸素を送るためには二酸化炭素が必要であり、そのために呼吸を止めたり、ゆっくり長くを吐くような手続きが含まれています。
最初は息苦しかったり、やりにくい感じがるかもしれませんが、繰り返していると反って楽になっていくと思います。
まずは落ち着いている時に取り組んで、慣れてきたら落ち着かない時に使ってみることをお勧めます。
【参考文献】
ギャビン アンドリュース・マーク クリーマー・ロッコ クリーノ・キャロライン ハント・リサ ランプ・アンドリュー ペイジ. 古川 寿亮（監訳） （2003）. 不安障害の認知行動療法〈1〉パニック障害と広場恐怖―不安障害から回復するための治療者向けガイドと患者さん向けマニュアル. 星和書店.
白川美也子 （2019）. トラウマのことがわかる本 ー生きづらさを軽くするためにできること. 講談社.
2020年6月12日
※このページは随時更新します
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